城市居民工作生活節(jié)奏快速，多數(shù)城市居民閑暇時(shí)間被壓縮、分散，長(zhǎng)期疲勞得不到放松使得各種職業(yè)病、慢性疾病等隨之而來(lái)。因此，城市居民對(duì)健康越來(lái)越重視。根據(jù)居民對(duì)健康的需求和對(duì)慢跑等健身活動(dòng)的持續(xù)關(guān)注，居住區(qū)作為居民日常戶外活動(dòng)最便捷的場(chǎng)所，其內(nèi)部跑步道等健身空間的設(shè)計(jì)必不可少。

一、居住區(qū)跑步道類型選擇

1.1居住區(qū)跑步方式選擇

2015年，《中國(guó)跑者調(diào)查報(bào)告》顯示超過(guò)80%的跑者屬于健康跑跑者，競(jìng)速跑跑者、娛樂(lè)跑跑者占比較低（如圖1.1）。2017年，報(bào)告顯示我國(guó)最喜歡的訓(xùn)練方式是慢跑，人數(shù)比例達(dá)到93%。且健身跑是一種在有效心率區(qū)(120-140次/min)內(nèi)的慢跑運(yùn)動(dòng)，所以從全國(guó)跑步大數(shù)據(jù)分析，慢跑是最受歡迎的跑步形式。

圖1.1 2015年愛(ài)燃燒等機(jī)構(gòu)發(fā)布《中國(guó)跑者報(bào)告》的跑步偏好統(tǒng)計(jì)

1.2跑步對(duì)人體健康的影響

2015-2017年的《中國(guó)跑者報(bào)告》顯示，我國(guó)大部分人群對(duì)跑步的需求是強(qiáng)身健體和減肥塑身。而居住區(qū)內(nèi)不同年齡段的跑步人群，他們對(duì)強(qiáng)身健體和減肥塑身的需求都不同。

圖1.2 2016年《中國(guó)跑者報(bào)告》對(duì)跑步原因的統(tǒng)計(jì)分析

1.2.1跑步對(duì)青年人健康的影響

青年人，身心長(zhǎng)期處于繁忙的學(xué)習(xí)和沉重的工作、生活壓力中，他們對(duì)于健康的需求是希望改善身體和心理的亞健康狀態(tài)。

跑步的有氧代謝，能夠刺激身體內(nèi)部皮質(zhì)激素和腦啡肽類物質(zhì)的分泌，加快骨髓生成白細(xì)胞的速度，增強(qiáng)吞噬細(xì)胞的能力，使病原體在體內(nèi)無(wú)法長(zhǎng)期存留；促使大腦產(chǎn)生使人身心愉悅的物質(zhì)如多巴胺、內(nèi)啡肽和腎上腺素，有利于消除煩惱，抑制不良情緒；且《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》一書(shū)中提出，跑步30分鐘之后脂肪的供能比例上升，糖供能比例下降（如圖1.3），而居住區(qū)的跑步人群大多未經(jīng)過(guò)專業(yè)訓(xùn)練，想要跑步持續(xù)30分鐘以上只有降低跑速，因此，慢跑作為一種有氧運(yùn)動(dòng)能夠促進(jìn)人體從整體到細(xì)胞分子自上而下的協(xié)調(diào)，擺脫亞健康狀態(tài)，是最適合青年人的跑步方式。

圖1.3 有氧運(yùn)動(dòng)供能圖示

圖片來(lái)源：《運(yùn)動(dòng)生理學(xué)》

1.2.2跑步對(duì)中老年人的影響

中老年人對(duì)于健康的需求是希望能夠減少三高、心腦血管等疾病的發(fā)生。慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠加速糖元的有氧代謝，促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入肌肉等組織利用增加，能夠明顯降低血糖；慢跑運(yùn)動(dòng)時(shí)，血液循環(huán)加速，流經(jīng)心臟的血液量增加，使得心臟得到更多的養(yǎng)料和氧氣供應(yīng)，心肌收縮力加強(qiáng)，收縮與舒張程度更加完全，血液流入與流出會(huì)更加穩(wěn)定，減少血管的血液承受壓力，從而降低血壓，所以說(shuō)慢跑對(duì)高血壓有著明顯的控制作用。

慢跑過(guò)程中有氧代謝可以提高高密度脂蛋白受體的基因表達(dá)水平，使低密度脂蛋白水平下降，高密度脂蛋白水平上升，促進(jìn)脂肪代謝；使運(yùn)動(dòng)后胎盤(pán)組織肥胖基因的表達(dá)量顯著提高，活性瘦素生成增加，抑制肥胖的發(fā)生；能夠控制白色脂肪細(xì)胞的數(shù)量與體積,提高棕色脂肪細(xì)胞的功能,增強(qiáng)體內(nèi)熱量平衡的調(diào)節(jié)能力, 從而預(yù)防和控制肥胖的發(fā)生與發(fā)展。

所以說(shuō)慢跑的方式是滿足老年人健康需求的。

1.3總結(jié)

綜上所述，慢跑作為居住區(qū)各年齡段人群接受度最廣的運(yùn)動(dòng)方式，且最能夠滿足居住區(qū)內(nèi)各年齡段跑步人群的強(qiáng)身健體和減肥塑身的需求，所以慢跑是最有利于居住區(qū)居民身心健康的跑步形式。居住區(qū)的跑步道應(yīng)以慢跑步道設(shè)計(jì)為主。

二、居住區(qū)慢跑步道環(huán)境對(duì)人體健康的影響

慢跑受環(huán)境和天氣因素影響較大，環(huán)境條件的好壞對(duì)跑步人群的身體和心理的健康有著不同的影響，經(jīng)過(guò)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，慢跑步道場(chǎng)地設(shè)計(jì)、環(huán)境顏色、材質(zhì)、植物和照明都對(duì)人體的健康有著較大的影響。

2.1慢跑步道健身場(chǎng)地設(shè)計(jì)對(duì)人體健康的影響

美國(guó)《哈佛大學(xué)報(bào)》上的一項(xiàng)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明，每天跑步者的受傷比例為30%-80%，最常見(jiàn)“跑步傷”是因?yàn)榕懿竭^(guò)程中重復(fù)動(dòng)作和關(guān)節(jié)肌肉承受壓力所致。而明尼蘇達(dá)Team USA的首席教練丹尼斯·巴克(Dennis Barker)指出，不經(jīng)熱身的肌腱和韌帶是緊繃而缺少?gòu)椥缘模瑯O易造成細(xì)微的撕裂和發(fā)炎。可以發(fā)現(xiàn)，熱身運(yùn)動(dòng)對(duì)跑步人群的健康有著重要影響。

圖2.1跑步前拉伸運(yùn)動(dòng)

熱身運(yùn)動(dòng)包括慢跑前、后的拉伸運(yùn)動(dòng)。慢跑前拉伸運(yùn)動(dòng)能夠使體溫上升2-3%，并且持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)達(dá)45分鐘，增加肌肉和韌帶的彈性、伸展性，降低跑步損傷的概率，同時(shí)通過(guò)升高體溫，加快身體能量供應(yīng)速度，讓肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)得到更多的養(yǎng)分，快速代謝掉乳酸，減緩運(yùn)動(dòng)時(shí)的疲勞酸痛感，防止肌肉、骨胳、關(guān)節(jié)、心肺等因從靜止?fàn)顟B(tài)而突然進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)而產(chǎn)生不適。慢跑后如果不拉伸，肌肉會(huì)長(zhǎng)時(shí)間處于縮短的狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間會(huì)使得肌肉僵硬，彈性降低，造成運(yùn)動(dòng)損傷。所以，慢跑前后的拉伸運(yùn)動(dòng)對(duì)人的身體健康有著重要的影響。

2.2慢跑步道環(huán)境顏色對(duì)人心理健康的影響

顏色的物理光刺激會(huì)對(duì)人的生理產(chǎn)生直接影響而誘發(fā)不同的情感。不同顏色所發(fā)出的光的波長(zhǎng)不同，當(dāng)人眼接觸到不同的顏色，大腦神經(jīng)做出的聯(lián)想跟反應(yīng)也不一樣，不同的顏色可通過(guò)視覺(jué)影響人的內(nèi)分泌系統(tǒng),從而導(dǎo)致人體荷爾蒙的增多或減少,使人的情緒發(fā)生變化。研究證明，紅色光譜最長(zhǎng)，容易使人興奮、緊張和激動(dòng)；人的眼睛對(duì)綠色光的反應(yīng)最平靜，具有鎮(zhèn)靜神經(jīng)、降低眼壓、解除眼疲勞、改善肌肉運(yùn)動(dòng)能力等作用。

塑膠跑道采用紅色面層，可以激發(fā)跑步人群的熱情和興奮度, 使之精力充沛, 產(chǎn)生積極的增力作用,減弱厭跑等情緒，使人產(chǎn)生進(jìn)取精神。而慢跑步道兩側(cè)綠色植物的種植，在慢跑過(guò)程中，使綠色光進(jìn)入人眼，使人有放松感，能鎮(zhèn)靜情緒, 產(chǎn)生愉快的心情, 并在一定程度上減少疲勞。且經(jīng)科學(xué)證明，綠色對(duì)降低心率有十分顯著的效果, 有助于運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)。

圖2.2居住區(qū)慢跑步道環(huán)境顏色構(gòu)成示意

2.3植物對(duì)人體健康的影響

城市的空氣含有汽車(chē)尾氣、灰塵、細(xì)菌等有害物質(zhì)，當(dāng)其濃度達(dá)到一定量時(shí)，在慢跑時(shí)隨著呼吸進(jìn)入人體，超過(guò)了白細(xì)胞的殺菌能力，易導(dǎo)致感冒和呼吸系統(tǒng)等疾病。蘇俄列寧格勒大學(xué)教授B.P.Toknnh博士發(fā)現(xiàn)植物有防御霉菌和細(xì)菌的系統(tǒng)，可以發(fā)出芬多精，消滅周?chē)h(huán)境中的如傷寒, 霍亂, 白喉等病原菌。芬多精是所有樹(shù)種共同含有的物質(zhì)，它是一種芳香性碳?xì)浠衔铮嬖谟谥参锏母o葉中。芬多精不僅能夠消滅病菌，還能夠降低空氣中的塵螨，對(duì)人體的呼吸系統(tǒng)有著極大的益處。

慢跑運(yùn)動(dòng)耗氧量極大，慢跑者對(duì)空氣中的氧含量的高低極為敏感，當(dāng)大氣中的氧氣少于１８％時(shí)，人就會(huì)產(chǎn)生缺氧的癥狀，從而損害健康。植物通過(guò)光合作用釋放氧氣，光合作用越強(qiáng)，釋放氧氣越多，所以應(yīng)該選擇生長(zhǎng)旺盛、葉量大、葉形闊、光合作用強(qiáng)的植物種類。

2.4鋪裝材質(zhì)對(duì)對(duì)人體健康的影響

慢跑時(shí)全身的重量會(huì)集中在腳上，硬的鋪裝材質(zhì)會(huì)造成人體骨骼關(guān)節(jié)傷害，所以從健康的角度出發(fā)，居住區(qū)慢跑步道應(yīng)具有較好的彈性。通過(guò)對(duì)材料選擇，相比較彩色混凝土，塑膠跑道具有更好的彈性，有利于慢跑者速度和技術(shù)的發(fā)揮，降低摔傷率。

但塑膠跑道施工工藝的不當(dāng)會(huì)對(duì)人體的健康產(chǎn)生影響。一般塑膠跑道采用雙組份施工工藝，再加入催化劑之后鋪設(shè)。組分中含有二異氰酸酯，毒性較大。但是在生產(chǎn)中，極易和空氣中的氫化合物反應(yīng)，轉(zhuǎn)化為無(wú)毒物質(zhì)。所以塑膠跑道對(duì)人體健康的影響主要在施工現(xiàn)場(chǎng)加入的催化劑上。劣質(zhì)的塑膠跑道催化劑會(huì)含有化學(xué)物質(zhì)“氯化石蠟”，這種化學(xué)物質(zhì)遇到高溫后會(huì)散發(fā)出氯離子，對(duì)人體有一定的危害。其次，劣質(zhì)催化劑還可能含有過(guò)量的有機(jī)金屬化合物，如鉛等。皮膚與這種塑膠跑道長(zhǎng)期接觸后，鉛會(huì)滲透進(jìn)身體內(nèi)部，造成鉛中毒。所以在施工過(guò)程中，應(yīng)對(duì)塑膠跑道催化劑進(jìn)行嚴(yán)格檢驗(yàn)，使用重金屬含量正常的有機(jī)金屬化合物催化劑或環(huán)保型催化劑。

2.5照明對(duì)人體健康的影響

調(diào)查發(fā)現(xiàn)，跑者跑步的時(shí)間集中在晚上7點(diǎn)至10點(diǎn)，所以為保證慢跑運(yùn)動(dòng)的安全順利進(jìn)行，合適的跑道照明是必要的。

夜晚光照過(guò)強(qiáng)，會(huì)引起眩光，對(duì)慢跑者視覺(jué)造成強(qiáng)烈刺激，長(zhǎng)期在這種環(huán)境下慢跑，會(huì)引起視覺(jué)功能下降，且嚴(yán)重者甚至?xí)霈F(xiàn)瞬間環(huán)境細(xì)節(jié)感知和能力喪失等現(xiàn)象。其次，夜晚過(guò)度照明，會(huì)影響褪黑素的分泌。如果夜間人體接收到過(guò)度光照，會(huì)使褪黑素的分泌發(fā)生障礙，從而導(dǎo)致人體的晝夜節(jié)律變化紊亂。不僅會(huì)導(dǎo)致大腦及各器官不能充分休息，機(jī)體抵抗力下降，更會(huì)引起包括失眠、心慌、頭暈頭痛、記憶力減退等癥狀，進(jìn)而還會(huì)產(chǎn)生高血壓、神經(jīng)衰弱等疾病。同時(shí)居住區(qū)夜晚光照過(guò)度，還會(huì)對(duì)建筑內(nèi)居住的人的晝夜節(jié)律產(chǎn)生影響。

三、居住區(qū)慢跑步道景觀設(shè)計(jì)

3.1居住區(qū)慢跑步道設(shè)計(jì)

3.1.1選線

居住區(qū)道路系統(tǒng)分為車(chē)行道路、消防道路、宅間道路和園路。一般情況下，考慮到交通安全，應(yīng)對(duì)機(jī)動(dòng)車(chē)和行人路線進(jìn)行分流，為保證居民不被噪音干擾，慢跑步道應(yīng)距住宅樓有一定的距離，且園路一般寬度設(shè)計(jì)為1.5m，寬度較窄，無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間滿足慢跑步道步憩的需求，所以居住區(qū)內(nèi)慢跑步道一般結(jié)合消防道路進(jìn)行設(shè)計(jì)。

圖3.1慢跑步道和消防道路結(jié)合設(shè)計(jì)

3.1.2形狀

慢跑步道的布局應(yīng)注意連貫性、簡(jiǎn)潔性，平滑線條連接，盡量避免出現(xiàn)斷續(xù)、連續(xù)彎度過(guò)大的情況。環(huán)形是人們?cè)诘谝坏攸c(diǎn)出發(fā)和結(jié)束慢跑行為的最常見(jiàn)的路線形態(tài)，也最受使用者歡迎，能夠減少走“回頭路”，是符合居民求異喜新心理需求的布局形式。

3.1.3尺度

2015年，愛(ài)燃燒虎撲跑步、和上海跑步者聯(lián)合發(fā)布《中國(guó)跑者報(bào)告》，顯示超過(guò)65%的人群選擇一個(gè)人跑（如圖3.2）；2017年愛(ài)燃燒、KEEP和跑步學(xué)院聯(lián)合發(fā)布的《中國(guó)跑者報(bào)告》，顯示跑步人群53%是夫妻，32%是單身。可以總結(jié)出共同跑步人數(shù)一般為1-2人，故慢跑步道寬度為1.2m—1.5m。

圖3.2 2015《中國(guó)跑者報(bào)告》跑步習(xí)慣圖示

3.1.4鋪裝

根據(jù)鋪裝材質(zhì)、顏色對(duì)人健康的影響，綜合項(xiàng)目成本控制，居住區(qū)慢跑步道鋪裝材質(zhì)選擇見(jiàn)下表3-1：

表3-1 居住區(qū)慢跑步道鋪裝材質(zhì)表

3.2居住區(qū)慢跑步道功能空間設(shè)計(jì)

居住區(qū)慢跑步道旁應(yīng)設(shè)計(jì)健身場(chǎng)地和休憩場(chǎng)地。

慢跑步道的健身場(chǎng)地綜合考慮慢跑人群的動(dòng)態(tài)和靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)設(shè)施需求。動(dòng)態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)，主要依靠自身的動(dòng)作一般不借助器械，需要預(yù)留一定的空?qǐng)龅剡M(jìn)行運(yùn)動(dòng)；靜態(tài)拉伸運(yùn)動(dòng)在慢跑結(jié)束后對(duì)全身的肌肉進(jìn)行拉伸，對(duì)腿部和背部肌肉拉伸時(shí)需要借助扶手，需要布置壓腿杠（如圖3.3）和肋木設(shè)施（如圖3.4）。

圖3.3（左）健身器械——壓腿杠

圖3.4（右） 健身器械肋木和背部拉伸運(yùn)動(dòng)示意

美國(guó)匹茨堡大學(xué)研究人員對(duì)3.4萬(wàn)名65歲以上老人的研究發(fā)現(xiàn)，走路速度在每秒0.8米以上的老人，實(shí)際壽命比平均預(yù)期壽命長(zhǎng)。本課題以最適宜老年人健康的健步走速度0.8m/s，散步速度0.6 m/s，每10min的健步活動(dòng)會(huì)進(jìn)行休息來(lái)計(jì)算，老年人的疲勞距離為360—480m，由于結(jié)合消防道路設(shè)計(jì)的慢跑步道還具有散步、遛狗等附屬功能，所以應(yīng)每隔至少360m設(shè)計(jì)休憩場(chǎng)地。

居住區(qū)慢跑運(yùn)動(dòng)多以1—2人結(jié)伴成行，休憩時(shí)多以人群的形式進(jìn)行交談、活動(dòng)。考慮到人們的心理安全需求，在休憩座椅后一般用植物、景墻等圍擋或在旁邊栽植大喬木形成濃陰有一定的遮蔽效果，同時(shí)根據(jù)不同空間需求控制座椅的間距。 (如圖3.5)。

圖3.5 休憩座椅擺放使用類型：2-5人小群體（1）（3）；

1-2人（2）圖片來(lái)源：《大眾行為與公園設(shè)計(jì)》

3.3居住區(qū)慢跑步道景觀空間設(shè)計(jì)

慢跑步道景觀空間是由慢跑步道、功能空間景觀及其他景觀實(shí)體三部分構(gòu)成的。因此，在設(shè)計(jì)慢跑景觀時(shí)，不僅要注意慢跑跑道及其附屬景觀區(qū)域的空間設(shè)計(jì)，還要結(jié)合周邊的景觀，注重跑道兩側(cè)空間的開(kāi)合變化和植物的季節(jié)性變化，在關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)設(shè)計(jì)視覺(jué)焦點(diǎn)，營(yíng)造視線的動(dòng)態(tài)變化，使慢跑者在慢跑路線中運(yùn)動(dòng)時(shí)，能看到連續(xù)變換的視覺(jué)景觀，使人們?cè)诼軙r(shí)提升心理的愉悅度和輕松感。

圖3.6居住區(qū)慢跑步道兩側(cè)開(kāi)敞和封閉的景觀空間對(duì)比

3.4居住區(qū)慢跑步道種植設(shè)計(jì)

居住區(qū)慢跑步道植物種植選擇規(guī)則式(步道行道樹(shù))與自然式(帶狀綠化)結(jié)合的植物布置形式，營(yíng)造豐富的植物景觀空間。

植物種類以無(wú)毒、無(wú)刺的鄉(xiāng)土樹(shù)種為主，選擇葉量大、葉形闊、光合作用能力強(qiáng)的常綠和落葉植物混合種植。

行道樹(shù)選擇表面有絨毛、氣孔多、枝葉茂密等能吸收有害顆粒的、減弱噪音、易成活的植物類型。健身場(chǎng)地周邊增加針葉類常綠植物的種植。休憩場(chǎng)地周邊增加有季相變化、芳香類和吸引蜂蝶的植物種類。

3.5居住區(qū)慢跑步道照明設(shè)計(jì)

根據(jù)照明對(duì)人體健康的影響，居住區(qū)慢跑步道照明應(yīng)遵循以下原則：

（1）慢跑步道與消防道路結(jié)合，燈具應(yīng)選擇帶遮光罩的高桿燈，安裝高度大于4m，水平照度8lx，不宜把沒(méi)有遮擋的裸燈設(shè)置在視平線上，避免眩光；控制燈具光線投射角度，在居住建筑窗戶外表面產(chǎn)生的垂直面照度熄燈前不應(yīng)大于10lx，熄燈后不應(yīng)大于2lx。

（2）慢跑步道與園路結(jié)合，燈具應(yīng)選擇較低處照明，照度為5-8lx，避免眩光。

圖3.7 居住區(qū)慢跑步道照明示意

（3）健身場(chǎng)地照明要有足夠的水平照度和垂直照度，同時(shí)要有足夠的均勻度。休閑場(chǎng)地照明應(yīng)滿足交流、觀賞和安全需求。見(jiàn)表3-2。

表3-2 居住區(qū)慢跑步道健身場(chǎng)地和休憩場(chǎng)地照明要求

3.6居住區(qū)慢跑步道標(biāo)識(shí)設(shè)計(jì)

居住區(qū)慢跑步道標(biāo)識(shí)應(yīng)包括以下內(nèi)容，見(jiàn)表3-3：

表3-3 居住區(qū)慢跑步道標(biāo)識(shí)內(nèi)容

圖3.8慢跑步道標(biāo)識(shí)示意

四、結(jié)語(yǔ)

居住區(qū)慢跑步道的設(shè)計(jì)對(duì)人體健康有著重要的影響，作為景觀設(shè)計(jì)人員，應(yīng)從健康角度出發(fā)，考慮慢跑步道運(yùn)動(dòng)健身和休閑娛樂(lè)等的“步憩”需求，從慢跑步道本身、功能空間、植物、照明、環(huán)境色彩等多方面多維度設(shè)計(jì)，形成符合現(xiàn)代人身心需求的慢跑步道系統(tǒng)。

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